1. Одрадите више тренинга са телесном тежином.
Ако не можете да контролишете сопствену телесну тежину, не би требало да се бавите спољним оптерећењем (мрена, бучице, котлови итд.).
2. Баците патике.
Обавезно будите боси када изводите било какав притисак на рамену или мртво дизање. Тркачи постављају своје тежиште напред, што пребацује сав стрес на доњи део леђа и даље од глутеуса. Није добро.
3. Изводите двоструке војне преше за кеттлебелл за извајана рамена.
4. Истезање.
За сваки сат вежбања треба да га подударате са сатом или истезањем. Обавезно ударите највише у флексоре кукова. Згибачи уских кукова настају услед целодневног седења и узрокују лоше држање тела и доњи део леђа.
5. Водите лактом приликом веслања.
Када радите било какве вежбе за леђа (редови са једном руком, обрнути редови, извлачења, подбоја, савијање преко редова), уверите се да се лактима повлачите и не савијате само лакат. Ово ће се окренути на леђа, а не само на бицеп.
6. Браду подигните без палчева и поставите тежину на спољне прсте.
Да бисте ојачања и подбрадак ојачали, завијте палчеве преко пречке како бисте избегли да бицепс преузме вежбу, а већу тежину држите на ружичастим и прстењацима како бисте укључили летве. - Павел Тсатсоулине.
7. Извршите модификовано притискање прстенова да бисте повећали потешкоће.
Ако можете да изводите више од 15 склекова без зноја, време је да ствари кренете увис. Зграбите себи пар прстенова да бисте повећали потешкоће због веће стабилизације која је потребна.
8. За јаче склекове правилно поставите руке.
Поставите већу тежину кроз хипотенар (мекани јастук за јастук у доњем углу руке). - Павел Тсатсоулине. Ово ће укључити трицеп што ће вам олакшати склекове.
9. Када чучите, мислите да седите између колена и стопала, а не иза њих.
10. Увијте се за снажније подбрадање.
Ако се борите са подбрадаком, покушајте да додате неколико сетова од 5-6 понављања бицеп локни. Бицеп је помоћни мишић у бради, па ако ова ојача, подигнут ће вам се и брада.
11. Клоните се раздвајања градитеља тела. На пример…
Понедељак - сандук
Среда - Ноге
Петак - Назад
Субота - оружје
Овакав тренинг резултира ударањем једне мишићне групе 52 пута годишње. Ако тренирате цело тело сваке седнице 3 пута недељно, сада ударате сваки мишић 156 пута годишње. Учесталост тренинга је кључна.
12. Клоните се тешког рада на трицепсу.
Уобичајене вежбе попут трицепс екстензија и падова могу да претуку ваше лактове. Ако желите да тренирате трицепс без икаквих болова у лакту, направите трицеп падове траком или лежеће продужетке трицепа ланцима. Обоје имају прилагодљив отпор и имају најмању тежину када је лакат у најрањивијем положају (који износи око 90 степени).
13. Користите траке које ће вам помоћи у извлачењу.
Обмотајте траку око шипке за браду и ставите стопала у траку. Спустите се са шанка и почните да изводите подбрадак. Бенд ће пружити прилагодљив отпор. Када можете да завршите 8-10 чврстих налета, време је да смањите напетост траке и поново започнете поступак.
14. Силазите са устајањем.
Турско устајање са кеттлебелл-ом је једна од најцењенијих вежби у фитнес индустрији. Опорезује цело тело, истовремено промовишући мобилност.
15. Клоните се равне мрене.
Увек бирајте вежбе за телесну тежину, бучице, котлове и прстенове уместо равне мрене. Утег вас закључава на своје место и не дозвољава вам да се било који простор креће природно. То ће на крају довести до проблема са зглобом, лактом или раменом.
16. Не радите ни равне усправне браде.
Равне уске браде (дланови окренути према горе) дугорочно ће довести до ТОН проблема са лактом. Бољи избор би био да користите прстење, неутрални стисак (дланови су окренути један према другом) или ако ниједан од њих није на располагању, држите се повлачења (дланови окренути према себи).
17. Урадите висеће подизање ногу за невероватне трбушњаке.
Скачите са шипке за браду. Обавезно држите рамена у утичницама. Држећи ноге што усправније повуците трбушњацима да бисте ноге подигли изнад главе и додирнули шипку без стопала. Вратите се у почетни положај и поновите из мртвог старта (без замаха).
18. Ако је могуће, користите котлове преко бучица.
Због померања центра масе са котлића, он гради и снагу и стабилност. Стабилност је веома важна. Повреде се обично јављају јер мишићи стабилизатора нису достигли основне мишиће у покрету.
19. Ефикасан тренинг за цело тело треба да се састоји од следећег.
- 1 к вежба повлачења
- 1 к вежба гурања
- 1 к доминантна вежба за колено доњег дела тела
- 1 к доминантна вежба за кукове у доњем делу тела
- 1 к основна вежба
20. Урадите ББ комплексе уместо традиционалних. кардио.
Ако мрзите кардио, попут мене, испробајте овај комплекс мрена на крају програма тренинга снаге. Ово ће вам деловати као кардио. Комплекс бб је када направите сва понављања једне вежбе пре него што пређете на следећу вежбу и не спустите летвицу док се сва понављања не заврше. То се рачуна као један сет. Кратко ћете се одморити и поновити за препоручени број серија.
21. Прескочите на секси телад.
Телад је споро трзајно мишићно влакно, што значи да може толерисати пуно запремине и фреквенције. Добићете тону запремине са 10 минута прескакања. Такође, деловаће као одлична форма или кардио.
22. Тренирајте са санкама да бисте повећали учесталост тренинга без рањавања.
Ако желите да повећате учесталост тренинга, али откријете да вас увек боли и не можете правилно да се опоравите, покушајте да тренирате са санкама између дана тренинга. Санке елиминишу ексцентрични стрес (смањење тежине). Ексцентрични стрес је оно што највише узрокује кидање и бол мишића. Закачите саонице за појас и ходајте 20-30 минута унапред и уназад. Добићете и лепо млечно нагомилавање. Али опет, без ДОМС-а. Побеђивати!
23. ТЕМПО тренинг је прецењен.
Ако поред вежбе видите програм тренинга који има 3: 1: 3: 1 или неку другу комбинацију бројева, баците је у канту. Ево 3 разлога зашто ...
1. Што спорије идете то ћете имати већи ДОМС. Није кул ако желите да повећате учесталост тренинга.
2. Сила = маса к убрзање. Дакле, другим речима, ако желите да произведете силу, морате брзо да подигнете тег. Не полако.
3. У животу не прелазите на темпо. У ствари, мислим да никада нисам седео у столици са савршеним темпом 2: 1: 2: 1.
24. Када изводите било коју вежбу стојећи, покушајте да закуцате ноге у земљу.
Приметили сте да се укључују сви мишићи на ногама? Управо сте направили то подизање вежбе за цело тело.
25. Извуците блокове ради сигурнијег мртвог дизања.
Ако се борите да се спустите до шанка и задржите и савијете доњи део леђа приликом извођења мртвих дизања, направите мало покретљивости кукова и грудног коша и подигните летвицу мало више у сталак за чучањ док то не успете.
Грант Лофтхоусе је оснивач Цардио Хатерс Траининга. Специјализован је за то да људе постигне секси без кардио-а, а тренутна му је мисија да помогне 100.000 мрзитеља кардио-спорта да се ослободе брушења на траци. Грант је аустралијски „Саветник за вежбање терета“ за женско здравље и фитнес. За више информација посетите ввв.ЦардиоХатерс.цом
