Флеконлине

Дориан Иатес Савети о начину подизања предњих бучица

ПИТАЊЕ

Тренер ми је рекао да се не оптерећујем дизањем бучица напред, јер моји предњи делти имају пуно посла од покрета притиска рамена и прса. Је ли то истина?



ОДГОВОР

Предња подизања бучица су најбоља вежба за изолацију предња делтоидна глава, и по мом мишљењу једини начин да се у потпуности замори. Касније сам их често користио у каријери да помогнем да наставим да владам господином Олимпијом.

Претпоставка да су предња делтоидна подизања непотребна - логика је да предња глава већ обавља сав посао потребан од војних пресе и клупа, па би додавање предњих делтоидних подизања само резултирати претренираношћу - је лажно. Пресе су сложени покрети који укључују превише помоћних мишића да би у потпуности заморили главе предњег делта. Остали мишићи ће вероватно пропасти много пре него што предњи делтови достигну максималну стимулацију.

Много дизача сам приметио како месари изводе предња подизања, тако да многи од тих момака вежбу означавају као бескорисну. Свако подизање бучице предње, да би било ефикасно, мора у потпуности стегнути главу предњег угла, задатак који је захтевнији од једноставног дизања тегова горе-доле. Циљање овог мишића захтева много лакшу тежину од осталих вежби за рамена, јер је екстремна контрола императив током целог пуни опсег покрета . Ако његов его то не може да прихвати - колико би могао? - билдер ће ухватити бучицу која је превише тешка. Тежиће му да га подигне користећи сваки мишић горњег дела тела осим предњег дела. Ево неколико упута.





  • Ако вам недостају предњи делти, прво их ударите. Често радим своје на почетку рутине, пре бочних бочних бокова и вежби задњег трокута.
  • Држите тело усправно. Не ослањајте се уназад на противтежу ради коришћења теже бучице. То само смањује опсег покрета и представља ризик за деформацију доњег дела леђа.
  • Нека ваше радне руке буду благо савијене. Савијам руку - само мало - и чврсто је држим у том положају.
  • Не љуљајте се или стварајте ритмички замах. Подигните бучицу право напред, полако и концентрирано.
  • Не мењајте понављања током једностраних повишења. Радим сва понављања у сету са једном руком, а затим пребацим. Мислим да наизменична понављања омогућавају превише одмора у сету.
  • Досегните потпуни неуспех. У свом последњем сету, након неуспеха са пуним понављањима, настављам са партијама све док не могу да померим тежину за центиметар.
  • Покушајте ићи до краја. Већина бодибуилдера зауставља повишење када им је рука водоравна, али ја их подижем скроз горе, све док ми рука не остане неколико степени мања од вертикалне главе. Још увек осећам како та предња глава гори и стеже се далеко изнад хоризонтале, па зашто онда стати?

Ако сте занемаривали предње делте, испробајте моју рутину шока предњег делта или убаците предње утег или подизање бучице у свој тренутни режим рамена. У сваком случају, следећи пут када вам неко каже да нема потребе да обављате одређене предње делте радове, сетите се мојих претходних савета.

ИАТЕСОВА ПРЕДЊА ДЕЛТ ШОК РУТИНА

  • Подизање предње бучице |. | СЕТОВИ: 4 |. | РЕПС: 8-10
  • Пресе за мрене у седећем положају |. | СЕТОВИ: 4 |. | РЕПС: 6-10
  • Пресе за бучице у седећем положају |. | СЕТОВИ: 3 |. | РЕПС: 8-10
  • Бочни подизање бучице |. | СЕТОВИ: 3 |. | РЕПС: 10-12

ФЛЕКС

Фронт Раисе
Вежбе за раме

Подизање бучице предње

Прочитајте чланак

Рецоммендед

Прсни бласт

Tony Clark
Флеконлине